नियमितपणे प्राणायाम, व्यायाम आणि योगासने करून शरिराची प्रतिकारक्षमता वाढवा !

शरिराची प्रतिकारक्षमता वाढवा अन् येणार्‍या आपत्काळाला
तोंड देण्यासाठी आपले शरीर आणि मन यांची सिद्धता करा !

अनेक साधू-संतांनी ‘येणारा काळ भीषण आणि आपत्तीजनक आहे’, असे सांगितले आहे. पुढील काळासाठी आपले शरीर आणि मन सिद्ध करण्यासाठी लाभ करून घेऊया. स्वतःची शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक क्षमता वाढवण्याचा गांभीर्याने प्रयत्न केला, तर स्वतःसह देशाचेही पुढे येणार्‍या भीषण आपत्काळात रक्षण होऊ शकते.

 

१. शरीर चांगले रहाण्यासाठी ‘त्यात योग्य प्रमाणात प्राणशक्ती (चेतनाशक्ती)
प्रवाहित होणे आणि तिचे नियमन होणे’ अत्यावश्यक असणे

आपण दिवसभर अर्थार्जनासाठी देह झिजवतो. त्याविना आपले घर चालणे अशक्य आहे. व्यावहारिकदृष्ट्या जसे हे आवश्यक आहे, तसे आपला देह चालण्यासाठी त्यामध्ये योग्य प्रमाणात प्राणशक्ती (चेतनाशक्ती) प्रवाहित होणे आणि तिचे नियमन होणे अत्यावश्यक आहे. यासाठी संतुलित आहाराचे सेवन, योग्य दिनचर्येचे पालन आणि नियमित व्यायाम करणे आवश्यक असते. यामुळे चेतनाशक्ती कार्यरत रहाण्यास साहाय्य होते.

 

२. शारीरिक क्षमता चांगली रहाण्यासाठी करावयाचे प्रयत्न

‘शारीरिक क्षमता चांगली रहाण्यासाठी आपण कोणते प्रयत्न करू शकतो ?’, याविषयीची माहिती पुढे दिली आहे.

२ अ. सूर्यप्रकाशात (कोवळ्या उन्हात) बसणे

पृथ्वीवर सूर्यप्रकाश पडल्याविना जीवसृष्टी टिकून रहाणे अशक्य आहे. आपण सूर्यनारायणाला ‘जगाचा प्राणदाता’ असे संबोधू शकतो. ‘अशा सूर्यदेवाची कृपा प्राप्त करणे’, हे आताच्या घडीलाच नव्हे, तर शरिराच्या दृष्टीने कायमच अत्यावश्यक आहे. सूर्यप्रकाशात बसणे म्हणजे चैतन्य आणि प्राणऊर्जा यांच्या फवार्‍यात बसण्यासारखेच आहे. घराच्या आगाशीत किंवा घरात राहून सकाळी ७.३० ते ९ या कालावधीत १५ ते २० मिनिटे कोवळ्या उन्हात बसावे. सहन होईल, तेवढाच वेळ उन्हात बसावे. त्या वेळी डोळ्यांनी थेट सूर्याकडे पहाणे टाळावे.

२ अ १. सूर्यप्रकाशात बसल्याने होणारे लाभ

अ. शरिरात ‘ड’ जीवनसत्त्व निर्माण होण्यास साहाय्य होते. त्यामुळे हाडे मजबूत होऊन सांधे आणि स्नायू सशक्त होतात.

आ. मेंदूमध्ये स्थित ‘पिनीयल’ ग्रंथींचे कार्य सुधारून रात्री चांगली झोप लागते.

इ. सूर्यप्रकाशात बसल्यामुळे पांढर्‍या पेशी त्वचेच्या पातळीवर येऊन त्वचेचे अनेक संसर्गजन्य रोगांपासून रक्षण होते. सूर्याकडून येणार्‍या अल्ट्राव्हायोलेट किरणांमुळे तारुण्यपीटिका (ॲक्ने), एक्झिमा आणि सोरियासिस अशा त्वचेच्या रोगांचे निवारण होण्यास साहाय्य होते.

ई. शरिराची रोग प्रतिकारक्षमता वाढते. शास्त्रज्ञांच्या मते सौरऊर्जेमुळे शरिरातील पांढर्‍या रक्तपेशी कार्यान्वित होतात. त्यामुळे जंतूसंसर्गापासून रक्षण होते.

उ. उच्च रक्तदाब न्यून होण्यास साहाय्य होते.

२ आ. प्राणायाम करणे

शरिरातील चयापचयाची क्रिया सुरळीतपणे होण्यासाठी प्राणवायू अग्नी वाढवण्याचे कार्य करतो. जसे प्राणवायूविना (ऑक्सिजनविना) दिव्याची ज्योत प्रज्वलित होत नाही, तसे प्राणवायूच्या उणिवेमुळे शरिरातील अग्नी मंदावतो. प्राणायामामुळे शरिरात प्राणवायू अधिक प्रमाणात कार्यरत होऊन शरिरातील सर्वच अवयवांचे कार्य सुधारते. प्राणवायूच्या समवेतच प्राणशक्ती ग्रहण करून ती शरिरात पसरवण्याचे महत्कार्य प्राणायामाच्या माध्यमातून होते.

२ आ १. प्राणायामाने होणारे काही निवडक लाभ

अनुलोम-विलोम, कपालभाती, उज्जयी, भ्रामरी आणि शीतली हे प्राणायाम केल्यास पुढील लाभ होऊ शकतात.

अ. ‘प्राणायामामधील ‘कुंभक’मुळे शरिराची रोगप्रतिकारक्षमता वाढते’, असे अनेक संशोधनांच्या माध्यमातून सिद्ध होत आहे. प्राणायामामुळे मानसिक ताण न्यून होतो. त्यामुळेही शरिराची रोग प्रतिकारक्षमता वाढण्यास साहाय्य होते.

आ. फुफ्फुसांची क्षमता वाढते.

इ. हृदयाची क्षमता वाढून रक्ताभिसरण सुधारते, तसेच शरिरातील प्राणवायूचे संक्रमण सुधारते.

ई. प्राणायाम करतांना केलेल्या उच्छ्वासाच्या माध्यमातून शरिरात असलेले सर्व विष वायूरूपात शरिराबाहेर फेकले जाते. त्यामुळे शरीर स्वच्छ आणि शुद्ध होते.

उ. मेंदूला प्राणवायू अधिक प्रमाणात उपलब्ध झाल्याने एकाग्रता वाढते. अनावश्यक विचार न्यून होण्यास साहाय्य होते.

ऊ. चांगली झोप लागते.

ए. वयोमानाप्रमाणे उद्भवण्ाारा विसराळूपणा न्यून होतो.

ऐ. पचनशक्ती सुधारते

ओ. त्वचेची गुणवत्ता वाढते.

२ आ २. प्राणायाम, सूर्यनमस्कार आणि योगासने करण्याविषयीची रूपरेषा

शरिराने ग्रहण केलेल्या प्राणशक्तीला शरिरात सर्वत्र व्यवस्थित पसरवण्याचे उत्तम कार्य सूर्यनमस्कार आणि योगासने करतात. त्यामुळे आखडलेले स्नायू मोकळे होतात आणि त्यांचे बळही वाढते. व्यायाम किंवा आसने करण्यापूर्वी शरिरात उत्साह निर्माण होण्यासाठी (warm up साठी) सूर्यनमस्कार हे एक उत्तम माध्यम आहे. प्रतिदिन न्यूनतम ३० मिनिटे व्यायाम किंवा योगासने आणि १० ते १२ मिनिटे प्राणायाम करण्यासाठी वेळ द्यावा. याची रूपरेषा पुढीलप्रमाणे ठेवू शकतो.

अ. प्राणायाम – १० मिनिटे

आ. शरिराचे तापमान वाढवणारे व्यायाम (warm up exercises – यामध्ये ८ ते १० सूर्यनमस्कार किंवा जागेवर उड्या मारणे, धावणे यांचा समावेश करू शकतो.) – ५ ते ७ मिनिटे

वरील दोन्ही उन्हामध्ये बसून आणि उभे राहून करू शकतो.

इ. योगासने करण्याची सवय नसल्यास आरंभी ती १० मिनिटे करावीत आणि नंतर काही दिवसांनी कालावधी वाढवत न्यावा. प्रतिदिन ३० मिनिटे योगासने किंवा व्यायाम प्रकार करावेत. त्यात स्नायू बळकट होण्यासाठीचे आणि शरिराची लवचिकता वाढवण्याचे व्यायाम करावेत. सध्या माहितीजालावर (इंटरनेटवर) विविध आसने आणि व्यायामप्रकार यांविषयी माहिती उपलब्ध आहे. आपल्या ओळखीचे योगतज्ञ, वैद्य किंवा भौतिकोपचार तज्ञ यांच्या साहाय्याने त्यांतील निवडक व्यायाम प्रकार आळीपाळीने करू शकतो.

ई. ५ मिनिटे स्नायूंना विश्रांती देणारे व्यायाम किंवा आसने (cool down exercises), उदा. शवासन इत्यादींचा समावेश करू शकतो.

याव्यतिरिक्त घरातल्या घरात शरिराची हालचाल होण्यासाठी मुद्दाम ठरवून साधारण ५ मिनिटे पुढे, ५ मिनिटे मागे आणि ५ मिनिटे बाजूने अशा पद्धतीने चालावे. असे दिवसातून २ – ३ वेळा केल्यास शरिराच्या चलनवलनाला साहाय्य होते.

२ आ ३. दूरचित्रवाणीवरील कार्यक्रम पहाणे आणि व्हिडीओ गेम खेळणे यांमुळे होणारी लहान मुलांचे शरीर अन् मन यांची हानी टाळण्यासाठी त्यांच्याकडून विविध व्यायामप्रकार करवून घ्या !

सध्या लहान मुले बराच वेळ दूरचित्रवाणीवरील (टी.व्ही.) कार्यक्रम पहातात आणि व्हिडीओ गेम खेळतात. पालकांनी आपल्या लहान मुलांकडून ‘घरकामात साहाय्य घेणे, त्यांच्याकडून दोरीवरच्या उड्या मारणे, उठा-बशा काढणे, लोंबकळणे, एका जागेवर धावणे, लंगडी घालत एका खोलीतून दुसर्‍या खोलीत जाणे, बेडूक-उडी मारणे’ असे व्यायामप्रकार अधूनमधून करवून घ्यावेत. यामुळे दूरचित्रवाणीवरील कार्यक्रम पहाणे आणि व्हिडीओ गेम खेळणे यांच्या माध्यमातून मुलांची शरीर अन् मन यांची होणारी हानी टाळू शकेल.

२ इ. बिंदूदाबन (रोग प्रतिकारक्षमता वाढवण्यासाठी)

शरिरातील काही विशिष्ट बिंदू दाबल्याने चेतनाशक्ती विशिष्ट अवयवांकडे कार्यरत करता येते. सध्या अत्यावश्यक अशी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी पुढील बिंदू दिवसातून ३ वेळा प्रत्येकी एक मिनिट दाबावेत.

अ. कोपर दुमडल्यावर त्याची घडी संपते, तेथे बाहेरील बाजूला

आ. गुडघ्याच्या सांध्यापासून ४ बोटे खाली आणि हाडाच्या १ बोट बाहेरील बाजूला

इ. पायांच्या आतील बाजूला घोट्याच्या हाडापासून ४ बोटे वर आणि हाडाच्या मागे

ई. अंगठा आणि तर्जनी यांमधील खाचेत तर्जनीच्या हाडाच्या मध्यावर मांसल भागात दाबणे

हे सर्व बिंदू अंगठ्याने दाब देऊन १ मिनिट घड्याळाच्या काट्याच्या दिशेने गोलाकार फिरवावेत.

 

३. मनुष्याचे चालणे-फिरणे न्यून होऊन एका जागी उभे रहाणे आणि बसणे यांचे
प्रमाण वाढल्यास त्याचा परिणाम शरिरावर होऊन कालांतराने विविध त्रास उद्भवणे

शरिरातील अवयवांच्या होणार्‍या वापरानुसार शरिराला मिळणारी चेतनाशक्ती आणि प्राणवायू त्या-त्या अवयवांमध्ये कार्यरत होते. आपली हालचाल अधिक असेल, तर स्नायू आणि मांसपेशी यांमध्ये अधिक प्रमाणात चेतनाशक्ती कार्यरत होऊन त्यांची क्षमता वाढते. जेव्हा आपले चालणे-फिरणे न्यून होऊन एका जागी उभे रहाणे आणि बसणे यांचे प्रमाण वाढते, तेव्हा त्याचा परिणाम आपली रक्ताभिसरण संस्था, श्वसन संस्था, सांधे आणि स्नायू यांवर होऊन त्यांची क्षमता न्यून होऊ लागते. व्यायामाच्या अभावामुळे ‘स्नायू अखडणे, स्नायूंचा अशक्तपणा, सांध्यांवरील ताण वाढून त्यांची झीज लवकर होणे आणि वेदना होणे’, यांचे प्रमाण वाढू लागते. शारीरिक स्थिती दुर्बळ झाल्याने कालांतराने अनेक दुखापती आणि सांध्यांचे आजार उद्भवतात. कोणतेही काम करतांना शरिराची अयोग्य ठेवण आणि कृती यांमुळे स्नायूंना अकस्मात् झटका बसणे, त्यांना दुखापत होणे, मणक्यातील गादी सरकणे आणि त्यामुळे नसांवर दाब पडणे, हाता-पायांत वेदना होणे, मुंग्या येणे इत्यादी त्रास वाढू लागतात.

३ अ. वरील त्रास टाळण्यासाठी काम करतांना पाळावयाचे काही नियम आणि करावयाचे व्यायाम

योग्य व्यायाम आणि त्यासह काम करण्याच्या पद्धतीचे नियम पाळले, तर आपण वर दिलेले त्रास टाळू शकतो. ‘आपण कोणते काम करतांना कोणते नियम पाळू शकतो ?’, याविषयीची माहिती पुढे दिली आहे.

३ अ १. सलग उभे राहून कामे करतांना

भांडी घासणे, स्वयंपाक करणे, कपडे धुणे, इस्त्री करणे अशी कामे सलग उभे राहून करावी लागतात. त्या वेळी पुढील नियम पाळावेत.

अ. सलग उभे राहून काम करतांना दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून उभे रहावे. थोडा वेळ दोन्ही पायांवर समान वजन द्यावे आणि अधूनमधून एका पायावरील वजन न्यून करून दुसर्‍या पायांवर अधिक भार द्यावा. असे आलटून-पालटून करावे. यासाठी एक पाय भूमीवर आणि दुसरा पाय थोड्या उंचीवर पाट अथवा लहान उंचीचे स्टूल यांवर ठेवून एक-आड-एक या पद्धतीने उभे रहावे.

आ. ओटा किंवा पटल याची उंची व्यक्तीच्या कोपरापर्यंत येईल, एवढी असावी. ओट्याची उंची अधिक असेल, तर पाटावर उभे रहावे.

इ. २० ते २५ वेळा टाचा उचलून चवड्यावर उभे रहाणे, हा व्यायाम दिवसातून २ – ३ वेळा करावा. त्यामुळे टाचदुखी आणि पायदुखी न्यून होईल.

ई. कोणतीही कामे करतांना नेहमी लागणार्‍या वस्तू हाताशी ठेवाव्यात, जेणेकरून त्यासाठी वाकावे लागणार नाही, उदा. सुरी, साबण इत्यादी.

उ. थोडे खाली वाकून काम करावे लागत असल्यास मधे-मधे कमरेतून मागे झुकावे.

ऊ. खाली वाकून काही करायचे असल्यास गुडघ्यातून वाकावे.

३ अ २. सलग बसून कामे करतांना

संगणकीय कामे करणे, भाजी चिरणे, पीठ मळणे, दूरचित्रवाणीवरील कार्यक्रम पहाणे, ही कामे सलग बसून करावी लागतात. त्या वेळी पुढील नियम पाळावेत.

अ. मान अधिक प्रमाणात पुढे न झुकवता शरिराच्या रेषेत ठेवावी.

आ. खांदे पुढे न वाकवता मागे आणि खाली ठेवावेत. खांदे आपल्या कानांच्या रेषेत ठेवणे आदर्श आहे.

इ. पाठीतून ताठ बसावे. जेणेकरून आपले कान, खांदे आणि कंबर एका रेषेत येईल.

वरील स्थिती दूरचित्रवाणीवरील कार्यक्रम पहातांना आणि संगणकीय कामे करतांना ठेवल्यास शरिराची होणारी हानी टळू शकते.

उ. ‘अधिक खाली वाकावे लागू नये’, यासाठी उपकरणांचा वापर करावा, उदा. भाजी चिरतांना खाली पाट घेणे, लिहितांना खाली छोटे स्टूल घेणे

ऊ. बसल्या-बसल्या अधूनमधून पुढील व्यायामप्रकार करावेत.

१. मान पुढे, मागे आणि बाजूला वाकवणे, उजवीकडे अन् डावीकडे फिरवणे

२. खांदे पुढे आणि मागे गोलाकार फिरवणे

३. मनगट आणि घोटे गोलाकार फिरवणे

४. पाय गुडघ्यातून सरळ करून वाकवणे

अवजड कामे करायची असल्यास इतरांचे साहाय्य घ्यावे. कामे एकमेकांत वाटून घ्यावीत आणि आळीपाळीने करावीत.

वरील सूचना सर्वसामान्यांसाठी आहेत. ज्यांना विशिष्ट आजार आहेत, उदा. तीव्र कटीवेदना (कंबरदुखी), त्यांनी सूर्यनमस्कार घालण्यापूर्वी किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी वैद्यांचा समुपदेश घेऊनच वरील सूचनांचे पालन करावे.

हे सर्व नियम आणि व्यायामप्रकार आपल्या दिनचर्येत अंतर्भूत करून त्यात खंड पडू न देता ते नियमितपणे करण्याचा प्रयत्न करावा.’

– सौ. अक्षता रेडकर आणि श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ, सनातन आश्रम, रामनाथी, गोवा. (५.४.२०२०)