वजन उचलण्याच्या योग्य पद्धती !

१. वजन उचलतांना घ्यावयाची काळजी

‘दैनंदिन कामे करतांना वा कुठे बाहेर जातांना आपल्याला अनेक प्रकारची वजने उचलावी लागतात. ती उचलतांना आपल्या शरिरावर कळत-नकळत ताण येत असतो. वजन उचलतांना ते चुकीच्या पद्धतीने उचलल्यास शरिराची हानी होऊ शकते. कंबर आणि पाठ यांवर पुष्कळ ताण येतो आणि मणक्यांच्या व्याधी किंवा दुखापतही होऊ शकते.

 

२. वजन उचलतांना ताण येण्याची कारणे

१. गुडघे सरळ आणि पाठीमागे वाकवून वजन उचलणे

२. वजन शरिरापासून लांब धरणे

३. उचलतांना शरीर वळवणे

४. उचलतांना तोल जाणे

 अशा चुकीच्या कृतींमुळे वजन उचलतांना ताण येतो.

२.अ. वचन उचलतांना तोल जाण्याची कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.

१. पाय फार जवळ-जवळ ठेवणे

२. वजन अस्थिर किंवा uneven असणे

३. वजन पुष्कळ जड असणे

४. अडचणीच्या मार्गातून वजन नेतांना वेगळ्या (चुकीच्या) पद्धतीने वाकणे

५. दोनपेक्षा अधिक जण वजन उचलतांना समन्वयाचा अभाव असणे.

 

३. ताण येऊ नये किंवा तोल
जाऊ नये, यासाठी घ्यावयाची काळजी

अ. पाठ सरळ ठेवून गुडघे वाकवावेत.

आ. वजन शरिराच्या अधिकाधिक जवळ धरावे.

इ. वळायचे असल्यास पाठीतून न वळता पायांतून वळावे.

ई. पायात पुरेसे, किमान खांद्याएवढे अंतर ठेवावे.

उ. वजन अधिक असल्यास दुसर्‍या व्यक्तीचे साहाय्य घ्यावे किंवा ते गाडीच्या/यंत्राच्या साहाय्याने उचलावे.

ऊ. मार्ग लहान असल्यास वजन उचलण्याआधी मार्ग शक्य तितका मोकळा करावा. मार्गात कुठे कसे वळायचे, ते आधीच ठरवावे.

ए. दोन किंवा अधिक जण वजन उचलत असल्यास एकमेकांशी बोलून किंवा अंक मोजून समन्वय ठेवण्याकडे लक्ष द्यावे.

ऐ. आपली पाऊले बाहेरच्या दिशेने ठेवावीत. शक्य असल्यास एक पाय दुसर्‍या पायाच्या थोडा पुढे ठेवावा.

 

४. वजन उचलण्याच्या काही पद्धती

४ अ. सर्वसाधारण (मध्यम स्वरूपाचे) वजन कसे उचलावे ? 

१. वजनाच्या अधिकाधिक जवळ जावे.

२. दोन्ही पायांत किमान खांद्याएवढे अंतर ठेवावे.

३. पाठ ताठ ठेवून गुडघ्यातून खाली बसावे.

४. वजन शरिराच्या अधिकाधिक जवळ धरावे.

५. वजन दोन्ही हातांनी घट्ट धरावे.

६. समोर बघावे.

७. पाठ ताठ ठेवून आणि गुडघे सरळ ठेवत वजन उचलावे. वजन उचलतांना उच्छ्वास सोडावा.

 

४ आ. मोठे वजन कसे उचलावे ?

१. वजनाच्या जवळ जावे.

२. दोन्ही पायांत किमान खांद्याएवढे अंतर असावे. एक पाय दुसर्‍या पायाच्या पुढे ठेवावा.

३. पाठ ताठ ठेवून खुब्यातून (मांडीच्या कटीजवळच्या सांध्यातून, hip joint मधून) वाकावे आणि गुडघ्यातून खाली बसावे.

४. वजन शरिराच्या अधिकाधिक जवळ धरावे.

५. एका हाताने वजनाचा पुढचा कोपरा आणि दुसर्‍या हाताने मागचा कोपरा घट्ट धरावा.

६. समोर बघावे.

७. पाठ ताठ ठेवून आणि गुडघे सरळ करत वजन उचलावे. उचलतांना उच्छ्वास करावा.

४ इ. गुडघ्यातून वाकणे शक्य नसेल, तेव्हा वजन कसे उचलावे ?

उदा. गाडीच्या डिकीतून खोकी काढणे :

१. गुडघे शक्य तितके वाकवून वजनाच्या अधिकाधिक जवळ उभे रहावे.

२. पाठीतून किंवा कमरेतून न वाकता खुब्यातून वाकावे.

३. ज्या वस्तूमुळे गुडघे वाकवता येत नाहीत, ती स्थिर असल्यास तिला गुडघे टेकवून तिचा आधार घेऊ शकतो.

४. वजन दोन्ही हातांनी घट्ट धरावे.

५. समोर बघावे.

६. पाठ ताठ ठेवून गुडघे सरळ करावेत आणि खुब्यातून सरळ होत वजन उचलावे. उचलतांना उच्छ्वास सोडावा.

४ ई. वस्तू खोल पिंपात असेल
किंवा खाली पडलेली असेल, तेव्हा उचलण्याची पद्धत

गुडघेदुखीचा त्रास असलेल्या किंवा पाय कमजोर असलेल्या व्यक्तींना गुडघ्यातून खाली वाकता येत नाही. त्यांच्यासाठी ही पद्धत उपयुक्त आहे.

१. एका हाताने स्थिर वस्तूचा किंवा पिंपाच्या कडेचा आधार घ्यावा.

२. एक पाय सैल सोडावा.

३. पाठ सरळ ठेवावी आणि खाली वाकतांना सैल केलेला पाय वर उचलावा.

४. वस्तू घट्ट पकडावी.

५. समोर बघावे.

६. वस्तू उचलण्यास आरंभ करेपर्यंत पाय वर धरून ठेवावा.

७. स्थिर वस्तूवर भार देत पाय खाली करत वजन उचलावे.

सूचना : प्रत्येक वेळेस पाय उचलणे कठीण वाटत असल्यास, पाय थोडा वर उचलावा. त्यामुळे त्याचा भूमीशी संपर्क रहाणार नाही.

४ उ. एका हाताने सामान उचलण्याची पद्धत

उदा. बाहेरगावी जातांना बॅग किंवा सूटकेस उचलणे किंवा घरी पाण्याची बालदी उचलणे :

१. वजन शरिराच्या बाजूला जवळ येईल, असे उभे रहावे.

२. दोन्ही पायांत किमान दोन खांद्यांएवढे अंतर घ्यावे.

३. एक हात स्थिर वस्तूवर, उदा. स्टुलावर किंवा आपल्या मांडीवर ठेवावा. असे केल्याने शरिराच्या एका बाजूवर ताण येत नाही.

४. पाठ ताठ ठेवून गुडघ्यातून आणि खुब्यातून (मांडीच्या कटीजवळच्या सांध्यातून, hip joint मधून) वाकावे आणि वस्तूचे हॅन्डल धरावे.

५. समोर बघावे.

६. स्थिर वस्तूवर जोर देत, गुडघे सरळ करत वजन उचलावे. उचलतांना उच्छ्वास सोडावा.

४ ऊ. वजन डोक्याच्या वरच्या पातळीवर, उदा. रॅकवर कसे ठेवावे ?

१. वजन शरिराच्या जवळ धरावे.

२. दोन्ही पायांत किमान खांद्याएवढे अंतर घ्यावे. एक पाय दुसर्‍या पायाच्या थोडा पुढे ठेवावा.

३. समोर बघावे.

४. हळूहळू वजन रॅकच्या पातळीवर न्यावे.

५. रॅकवर पोहोचतांना शरिराचे वजन मागच्या पायावरून पुढच्या पायावर द्यावे.

६. वजन रॅकच्या कडेला पोहोचल्यावर रॅकवर ढकलावे.

४ ए. वजन घेऊन कसे वळावे ?

अनेकदा वजन घेऊन वळतांना आपण पाठीतून एकाएकी वळतो. यामुळे कमरेत लचक भरू शकते.

१. वजन शरिराच्या जवळ धरावे.

२. ज्या दिशेने वळायचे आहे, त्या दिशेचा पाय ९० अंशाच्या कोनात त्या दिशेला वळवावा.

३. उर्वरित शरीर पाठीतून न वळवता पहिल्या पायाच्या दिशेने आणावे.

 

४ ऐ. कोणत्याही प्रकारचे वजन उचलण्यासाठी सर्वसाधारण पद्धत

१. वजनाच्या जवळ जावे.

२. दोन्ही पायांत किमान खांद्याएवढे अंतर घ्यावे. शक्य असल्यास एक पाय दुसर्‍या पायाच्या थोडा पुढे ठेवावा.

३. पाठ ताठ ठेवून गुडघ्यातून खाली वाकवावेत. वजन मोठे किंवा जड असल्यास खुब्यातूनही अधिक वाकावे.

४. वजन शरिराच्या अधिकाधिक जवळ धरावे.

५. वजन दोन्ही हातांनी घट्ट धरावे.

६. समोर बघावे. समोर बघितल्याने वजन उचलण्याच्या कृतीसाठी आपला मणका योग्य alignment मध्ये रहातो.

 

५. पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू
बळकट होण्याकरिता करावयाचे व्यायामप्रकार

दिवसभर शरीर योग्य स्थितीत राखण्यासाठी किंवा वजन वगैरे उचलण्यासाठी पाठीचे स्नायू बळकट होणे आवश्यक असते. त्यासाठी पुढील निवडक व्यायाम दिवसातून दोनदा करावेत.

५ अ. मंद ते मध्यम कंबरदुखी असलेल्यांनी करावयाचे व्यायामप्रकार

१. पाठीवर झोपावे. पाय लांब करावेत. दोन्ही टाचा आणि डोके एकत्र भूमीवर दाबावेत. १,२….. असे १० आकडे मोजावेत. डोके आणि पाय सैल सोडावेत. असे १० वेळा करावे.

२. पाठीवर झोपावे. दोन्ही गुडघे दुमडावेत. पाऊले भूमीवर पूर्णपणे टेकवून ठेवावीत. कंबर हळूहळू वर उचलावी. शक्य तितकी वर उचलल्यावर धरून ठेवावी. १,२….. असे १० आकडे मोजावेत. कंबर हळूहळू खाली आणावी.

५ आ. कंबरदुखी नसणार्‍यांनी करावयाचे व्यायामप्रकार

ज्यांना कंबरदुखी नाही किंवा कमरेचे स्नायू थोडे दुखतात त्यांच्यासाठी हे व्यायाम प्रकार आहेत.

१. पालथे झोपावे. पाय लांब करावेत. दोन्ही हात कमरेवर, एकावर-एक ठेवावेत. पाठ वर उचलावी. कंबर भूमीला टेकलेली असावी. पाठ अधिकाधिक वर उचलून १ ते १० आकडे मोजेपर्यंत धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. पाठ सावकाश खाली आणावी.

२. पालथे झोपावे. पाय लांब करून एक हात कानाजवळ आणावा. कानाजवळील हात आणि विरुद्ध पाय छताच्या दिशेने वर उचलून धरावा. १ ते १० आकडे मोजावेत. हात आणि पाय सावकाश खाली आणावेत.

हा व्यायाम जमत नसल्यास पुढील व्यायाम करावा.

१. दोन हात आणि दोन गुडघ्यांवर उभे रहावे. एक हात कानाजवळ आणि विरुद्ध बाजूचा पाय शरिराच्या रेषेत येईपर्यंत वर उचलावा. १ ते १० पर्यंत आकडे मोजावेत मग हात आणि पाय सावकाश पूर्वस्थितीत आणावेत.

२. पालथे झोपावे. पाय लांब करावेत. एका वेळी एक पाय वर उचलून १ ते १० पर्यंत आकडे मोजावेत. पाय सावकाश खाली आणावा.

३. एका कुशीवर झोपावे. खालचा पाय गुडघ्यातून वाकवावा. वरचा पाय गुडघ्यातून सरळ ठेवावा. वरचा पाय शरिराच्या रेषेत १५ अंश वर उचलावा. १, २ ….असे १० पर्यंत आकडे मोजावेत. पाय हळूवारपणे खाली आणावा. कंबरदुखीचा त्रास असणार्‍यांनी हा व्यायाम टाळावा. हा व्यायाम प्रकार करतांना कंबर तिरकी होणार नाही, याची दक्षता घ्यावी.

४. पाठीवर झोपावे. पाय लांब करावेत. दोन्ही हात शरिराच्या शेजारी ठेवावेत. दोन्ही पाय ४५ अंशात वर उचलावेत. असे करतांना गुडघे वाकवू नयेत. डोके आणि खांदे वर उचलावेत. ही स्थिती १० अंक मोजेपर्यंत धरून ठेवावी. सावकाश पूर्वस्थितीत यावे. कंबरदुखीचा त्रास असणार्‍यांनी हा व्यायाम टाळावा.

 

६. व्यायामप्रकार करतांना घ्यावयाची काळजी

अ. हे सर्व व्यायाम प्रत्येकी १० वेळा असे दिवसातून दोनदा करावेत.

आ. हे व्यायाम करतांना श्‍वास रोखला जाणार नाही, याची दक्षता घ्यावी.

इ. प्रथम अंक न मोजता व्यायाम करावा. हे सहज जमू लागले की, ३ ते ५ पर्यंत अंक मोजून करावेत, आणि ते जमू लागले की, १० अंक मोजून व्यायामप्रकार करावेत.

– श्री. निमिष म्हात्रे, फिझियोथेरपिस्ट, रामनाथी आश्रम, गोवा.

संदर्भ : दैनिक सनातन प्रभात