ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಶರೀರದ ಪ್ರತಿಕಾರ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹಾಗೂ ಆಪತ್ಕಾಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಇವುಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಿ !
ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೊರೋನಾ ವೈರಾಣುವಿನ ಸೋಂಕಿನಿಂದ ದೇಶದ ಜನರನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸರಕಾರವು ಅನೇಕ ಆದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊರಡಿಸಿದೆ. ದೇವರು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಮ್ಮ ಒಳಿತಿಗಾಗಿಯೇ ಮಾಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಸಾಧು-ಸಂತರು ‘ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾಲವು ಭೀಕರ ಮತ್ತು ಸಂಕಟಜನಕವಾಗಿದೆ’, ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಈಗ ಬಂದಿರುವ ಈ ಸಂಕಟದ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ನಮಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಕಾಶವು ಸಿಕ್ಕಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಈ ಅವಕಾಶದ ಲಾಭ ಪಡೆಯೋಣ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೋಜು-ಮನೋರಂಜನೆ ಮಾಡುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನೋಡದೇ ತಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಈ ಭೀಕರ ಆಪತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ದೇಶದ ರಕ್ಷಣೆಯೂ ಆಗಬಹುದು.
೧. ಶರೀರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ‘ಅದರಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿ (ಚೇತನಾಶಕ್ತಿ) ಪ್ರವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದು’ ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿರುವುದು
ನಾವು ದಿನಪೂರ್ತಿ ಧನ ಸಂಪಾದನೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸವೆಸುತ್ತೇವೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಮ್ಮ ಮನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾವಹಾರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಇದು ಹೇಗೆ ಆವಶ್ಯಕವಿದೆಯೋ, ಹಾಗೆಯೇ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅದರಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿ (ಚೇತನಾಶಕ್ತಿ) ಪ್ರವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆ, ಯೋಗ್ಯ ದಿನಚರ್ಯೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಚೇತನಾಶಕ್ತಿಯು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
೨. ಶಾರೀರಿಕ ಕ್ಷಮತೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು
ಶಾರೀರಿಕ ಕ್ಷಮತೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ನಾವು ಯಾವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ?, ಎಂಬ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮುಂದೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
೨ ಅ. ಸೂರ್ಯಪ್ರಕಾಶದಲ್ಲಿ (ಎಳೆಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು : ಪೃಥ್ವಿಯ ಮೇಲೆ ಸೂರ್ಯ ಪ್ರಕಾಶವು ಬಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಜೀವಸೃಷ್ಟಿಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ನಾವು ಸೂರ್ಯ ನಾರಾಯಣನಿಗೆ ‘ಜಗತ್ತಿನ ಪ್ರಾಣದಾತಾ’ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಇಂತಹ ಸೂರ್ಯದೇವರ ಕೃಪೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಇಂದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶರೀರದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯಪ್ರಕಾಶದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದೆಂದರೆ ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿ ಇವುಗಳ ಕಾರಂಜಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತಾಗುತ್ತದೆ.
ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಹೋಗದಿರುವುದರಿಂದ ಎಳೆ ಬಿಸಿಲಿನಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಯಾರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೋ, ಅವರು ಮನೆಯ ಮೊಗಸಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದು ಬೆಳಗ್ಗೆ ೭.೩೦ ರಿಂದ ೯ ರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ೧೫ ರಿಂದ ೨೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಳೆಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಹನೆಯಾಗುವಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬೇಕು.
೨ ಅ ೧. ಸೂರ್ಯಪ್ರಕಾಶದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಾಗುವ ಲಾಭ
ಅ. ಶರೀರದಲ್ಲಿ ‘ಡಿ’ ಜೀವಸತ್ತ್ವವು ನಿರ್ಮಾಣವಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸಂದುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸದೃಢವಾಗುತ್ತವೆ.
ಆ. ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ‘ಪಿನಿಯಲ್’ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಇ. ಸೂರ್ಯಪ್ರಕಾಶದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಳಿ ರಕ್ತಕಣಗಳು ಚರ್ಮದ ಸ್ತರಕ್ಕೆ ಬಂದು ಅನೇಕ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳಿಂದ ಚರ್ಮದ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಬರುವ ಅಲ್ಟ್ರಾವೈಲೆಟ್ ಕಿರಣಗಳಿಂದ ಮೊಡವೆಗಳು, ಎಕ್ಝಿಮಾ ಮತ್ತು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್ ಇಂತಹ ಚರ್ಮದ ರೋಗಗಳ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ. ಶರೀರದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಂತೆ ಸೌರಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಶರೀರದ ಬಿಳಿ ರಕ್ತಕಣಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗುತ್ತವೆ. ಅದರಿಂದ ಸೋಂಕಿನಿಂದ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಉ. ಉಚ್ಚ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
೨ ಆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು : ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಸುಗಮವಾಗಲು ಪ್ರಾಣವಾಯು ಅಗ್ನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣ ವಾಯುವಿನ ಹೊರತು (ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಹೊರತು) ದೀಪದ ಜ್ಯೋತಿಯು ಹೇಗೆ ಪ್ರಜ್ವಲಿತವಾಗುವುದಿಲ್ಲವೋ, ಹಾಗೆ ಪ್ರಾಣವಾಯುವಿನ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಅಗ್ನಿಯು ಮಂದವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣವಾಯುವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲ ಅವಯವಗಳ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣವಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಣ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಹರಡುವ ಮಹತ್ಕಾರ್ಯವು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದಾಗುತ್ತದೆ.
೨ ಆ ೧. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದಾಗುವ ಕೆಲವು ಆಯ್ದ ಲಾಭಗಳು : ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ, ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಉಜ್ಜಯಿ, ಭ್ರಾಮರಿ ಮತ್ತು ಶೀತಲಿ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಮುಂದಿನ ಲಾಭಗಳಾಗುವವು.
ಅ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಕುಂಭಕದಿಂದ ಶರೀರದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಎಂದು ಅನೇಕ ಸಂಶೋಧಕರ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದಲೂ ಶರೀರದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಆ. ಫುಫ್ಫುಸಗಳ(ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ) ಕ್ಷಮತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಇ. ಹೃದಯದ ಕ್ಷಮತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಾಣವಾಯುವಿನ ಸಂಕ್ರಮಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಚ್ಛ್ವಾಸದ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಶರೀರದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲ ವಿಷವು ವಾಯುರೂಪದಲ್ಲಿ ಶರೀರದ ಹೊರಗೆ ಎಸೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶರೀರವು ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉ. ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಾಣವಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲಭಿಸುವುದರಿಂದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅನಾವಶ್ಯಕ ವಿಚಾರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಊ. ಒಳ್ಳೆಯ ರೀತಿಯಿಂದ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಎ. ವಯಸ್ಸಿಗನುಸಾರ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಮರೆಗುಳಿತನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಐ. ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಓ. ಚರ್ಮದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
೨ ಆ ೨. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗೆಗಿನ ಸ್ವರೂಪ : ಶರೀರವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಾಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಕಡೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹರಡುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದುದರಿಂದ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬಲವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಮೂಡಿಸಲು (ವಾರ್ಮಅಪ್ಗಾಗಿ) ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾಧ್ಯಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ ೩೦ ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಮತ್ತು ೧೦ ರಿಂದ ೧೨ ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕೊಡಬೇಕು. ಇದರ ಸ್ವರೂಪವು ಮುಂದಿನಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಅ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ – ೧೦ ನಿಮಿಷಗಳು
ಆ. ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್) – ಇದರಲ್ಲಿ ೮ ರಿಂದ ೧೦ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಅಥವಾ ನಿಂತಲ್ಲಿಯೇ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಓಡುವುದು ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. – ೫ ರಿಂದ ೭ ನಿಮಿಷಗಳು. ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.
ಇ. ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ೧೦ ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತ ಹೋಗಬೇಕು. ದಿನನಿತ್ಯ ೩೦ ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು (ವಿಧಗಳನ್ನು) ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಕೋಮಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ (ಇಂಟರನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ) ವಿವಿಧ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಬಗೆಗೆ ಮಾಹಿತಿಯು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ತಮ್ಮ ಪರಿಚಯದ ಯೋಗತಜ್ಞರು, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅವುಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ದು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ. ೫ ನಿಮಿಷಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಸನಗಳು (ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಎಕ್ಸರಸೈಜ್), ಉದಾ. ಶವಾಸನ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಸಮಾವೇಶ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರ ಹೊರತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಶರೀರದ ಚಲನವಲನವಾಗಲು ಬೇಕೆಂದೇ ನಿಶ್ಚಯಿಸಿ ಸುಮಾರು ೫ ನಿಮಿಷ ಮುಂದೆ, ೫ ನಿಮಿಷ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ೫ ನಿಮಿಷ ಬದಿಗೆ ಈ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ಹೀಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ೨-೩ ಬಾರಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಶರೀರದ ಚಲನವಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
೨ ಆ ೩. ದೂರದರ್ಶನದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಡಿಯೋ ಗೆಮ್ ಆಡುವುದು ಇವುಗಳಿಂದ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಇವುಗಳ ಮೇಲಾಗುವ ಹಾನಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವರಿಂದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿರಿ ! : ಸದ್ಯ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಯ ದೂರದರ್ಶನದ (ಟಿ.ವಿ.) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಡಿಯೋ ಗೆಮ್ ಆಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾಲಕರು ತಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಿಂದ ಮನೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು, ಅವರಿಂದ ಹಗ್ಗದ ಆಟವನ್ನು ಆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಸ್ಕಿ ತೆಗೆಸುವುದು, ಜೋತಾಡುವುದು, ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಕುಂಟುತ್ತ ಒಂದು ಕೋಣೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಕಪ್ಪೆಯಂತೆ ಜಿಗಿಯುವುದು ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ನಡುನಡುವೆ ಮಾಡಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೂರದರ್ಶನ ವಾಹಿನಿಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್ ಆಡುವುದು ಇವುಗಳ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಮಕ್ಕಳ ಶರೀರ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಇವುಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
೨ ಇ. ಬಿಂದುಒತ್ತಡ (ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು) : ಶರೀರದ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಚೇತನಾಶಕ್ತಿಯು ವಿಶಿಷ್ಟ ಅವಯವಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗುತ್ತದೆ. ಸದ್ಯ ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕವಾಗಿರುವ ಇಂತಹ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಂದಿನ ಬಿಂದುವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ೩ ಬಾರಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ಒತ್ತಬೇಕು.
ಅ. ಮೊಣಕೈ ಮಡಚಿದಾಗ ಅದರ ಮಡಿಕೆ ಮುಗಿಯುವ ಹೊರಗಿನ ಬದಿಗೆ
ಆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂದುಗಳಿಂದ ೪ ಬೆರಳು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ೧ ಬೆರಳು ಹೊರಗಿನ ಬದಿಗೆ
ಇ. ಕಾಲುಗಳ ಒಳಗಿನ ಬದಿಗೆ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಳೆ ಯಿಂದ ೪ ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಹಿಂದೆ
ಈ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತರ್ಜನಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿನ ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ತರ್ಜನಿಯ ಮೂಳೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಯುಕ್ತ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವುದು
ಈ ಎಲ್ಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ೧ ನಿಮಿಷ ಗಡಿಯಾರದ ಮುಳ್ಳಿನ ದಿಶೆಗೆ ವರ್ತುಲಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
೩. ಮನುಷ್ಯನ ಓಡಾಟ-ಸುತ್ತಾಟ ಕಡಿಮೆ ಹಾಗೂ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸತತ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಂತಹ ಪ್ರಸಂಗಗಳಿಂದ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೊಂದರೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುವುದು
ಶರೀರದಲ್ಲಿನ ಅವಯವಗಳ ಬಳಕೆಗನುಸಾರ ಶರೀರಕ್ಕೆ ದೊರಕುವ ಚೇತನಾ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣವಾಯು ಆಯಾ ಅವಯವಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಖಂಡ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಚೇತನಾಶಕ್ತಿಯು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕ್ಷಮತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಡೆದಾಟ-ಸುತ್ತಾಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸತತ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಮ್ಮ ರಕ್ತಸಂಚಾರವ್ಯೂಹ, ಉಸಿರಾಟದವ್ಯೂಹ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ಷಮತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಟೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶಕ್ತಿ, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವು ಬೇಗ ಸವೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನೋವಾಗುವುದು ಮುಂತಾದವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ದುರ್ಬಲವಾಗುವುದರಿಂದ ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಶರೀರದ ಅಯೋಗ್ಯ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕೃತಿ ಇವುಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಕಸ್ಮಾತ್ತಾಗಿ ಆಘಾತವಾಗುವುದು, ಅವುಗಳಿಗೆ ನೋವಾಗುವುದು, ಕಶೇರು ಖಂಡದ (ಸ್ಪೈನ) ಸ್ಥಾನವು ಸರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದಾಗಿ ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುವುದು, ಕೈ-ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಾಗುವುದು, ಜೋಮು ಹಿಡಿಯುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗತೊಡಗುತ್ತವೆ.
೩ ಅ. ಮೇಲಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ : ಯೋಗ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪದ್ಧತಿಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಮೇಲೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಯಾವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು ?, ಎಂಬ ಕುರಿತು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೊಡಲಾಗಿದೆ.
೩ ಅ ೧. ಸತತವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ : ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆಯುವುದು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಬಟ್ಟೆ ತೊಳೆಯುವುದು, ಇಸ್ತ್ರೀ ಮಾಡುವುದು ಇಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
ಅ. ಸತತವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವನ್ನಿಟ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಾನ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ, ಮಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರವಿರುವ ಸ್ಟೂಲ್ ಇವುಗಳ, ಮೇಲಿಟ್ಟು ಒಂದಾದನಂತರ ಒಂದು ಈ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆ. ಅಡುಗೆಯ ಕಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೇಜು ಇವುಗಳ ಎತ್ತರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೊಣಕೈವರೆಗೆ ಬರುವಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಅಡುಗೆ ಕಟ್ಟೆಯ ಎತ್ತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಇ. ೨೦ ರಿಂದ ೨೫ ಬಾರಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ೨-೩ ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿನೋವು ಮತ್ತು ಕಾಲುನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.
ಈ. ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೇಕಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕೈಗೆ ಸಿಗುವಂತೆ ಇಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಪದೇ ಪದೇ ಬಗ್ಗುವಂತಾಗಬಾರದು, ಉದಾ. ಚಾಕು, ಸಾಬೂನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು.
ಉ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿ ಬಂದರೆ ನಡುನಡುವೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಬೇಕು.
ಊ. ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವುದಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಬೇಕು.
೩ ಅ ೨. ಸತತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ : ಗಣಕೀಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚುವುದು, ಹಿಟ್ಟು ನಾದುವುದು, ದೂರದರ್ಶನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು, ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮುಂದಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
ಅ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸದೆ ಶರೀರದ ನೇರದಲ್ಲಿಡಬೇಕು.
ಆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸದೆ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಭುಜಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಡುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.
ಇ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಿವಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಇವು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಬರುವುದು.
ಈ. ದೂರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಗಣಕೀಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಆಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಉ. ‘ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು, ಉದಾ. ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಮಣೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬರೆಯುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಟೂಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಊ. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಆಗಾಗ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
೧. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
೨. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ (ಗೋಲಾಕಾರವಾಗಿ) ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಗೋಲಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
೩. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
೪. ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿದ್ದರೆ ಇತರರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರರಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದರ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು.
೪. ಮೇಲಿನ ಸೂಚನೆಗಳು ಜನಸಾಮಾನ್ಯರಿಗಿವೆ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದವರು, ಉದಾ. ತೀವ್ರ ಸೊಂಟನೋವು, ಅವರು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆದು ಮೇಲಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
ಈ ಕಾಲವು ದೇವರು ನಮಗೆ ಆಪತ್ಕಾಲದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀಡಿರುವ ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ. ಈಗ ಎಲ್ಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ಸಂಚಾರ ನಿರ್ಬಂಧವು ಮುಗಿದ ನಂತರವೂ ತಪ್ಪದೇ ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
– ಸೌ. ಅಕ್ಷತಾ ರೆಡಕರ ಮತ್ತು ಶ್ರೀ. ನಿಮಿಷ ಮ್ಹಾತ್ರೆ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ಸನಾತನ ಆಶ್ರಮ, ರಾಮನಾಥಿ, ಗೋವಾ. (೫.೪.೨೦೨೦)
ಭುಜದ ನೋವು ಬಂದಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು