સૂર્યનમસ્કાર કરવા
કુમળાં કિરણોમાં પૂર્વ દિશા તરફ મુખ કરીને સૂર્યનમસ્કાર કરવા.
સૂર્યનમસ્કારનું મહત્વ
आदित्यस्य नमस्कारं ये कुर्वन्ति दिने दिने ।
जन्मान्तरसहस्रेषु दारिद्य्रं नोपजायते ॥
અર્થ
જે લોકો સૂર્ય ભગવાનને પ્રતિદિન નમસ્કાર કરે છે, તેઓ સહસ્રો જન્મ સુધી દરિદ્ર થતા નથી.
સૂર્યનમસ્કારના સંભવિત લાભ
અ. બધા મહત્વપૂર્ણ અવયવોમાં લોહીનો સંચાર વધે છે.
આ. હૃદય અને ફેફસાની કાર્યક્ષમતા વધે છે.
ઇ. બાવડાં અને કમરના સ્નાયુ બળવાન બને છે.
ઈ. કરોડરજ્જુ અને કમર લચીલી બને છે.
ઉ. પેટ પાસેની ચરબી ઘટીને વજન ઓછું થાય છે.
ઊ. પાચનક્રિયા સુધરે છે.
એ. મનની એકાગ્રતા વધે છે.
સૂર્યનમસ્કાર સમયે કરવામાં આવનારી શ્વસનક્રિયાઓનો અર્થ
૧. પૂરક અર્થાત્ દીર્ઘ શ્વાસ લેવો
૨. રેચક અર્થાત્ દીર્ઘ શ્વાસ છોડવો
૩. કુંભક અર્થાત્ શ્વાસ રોકી રાખવો. આંતર્કુંભક અર્થાત્ શ્વાસ અંદર લઈને રોકવો અને બહિર્કુંભક અર્થાત્ શ્વાસ બહાર છોડીને રોકવો.
સૂર્યનમસ્કાર સમયે કરવામાં આવનારા વિવિધ નામજપ
१. ॐ मित्राय नमः ।
२. ॐ रवये नमः ।
३. ॐ सूर्याय नमः ।
४. ॐ भानवे नमः ।
५. ॐ खगाय नमः ।
६. ॐ पूष्णे नमः ।
७. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः ।
८. ॐ मरिचये नमः ।
९. ॐ आदित्याय नमः ।
१०. ॐ सवित्रे नमः ।
११. ॐ अर्काय नमः ।
१२. ॐ भास्कराय नमः ।
१३. ॐ श्री सवितृसूर्यनारायणाय नमः ।
સૂર્યનમસ્કાર કરવાની પદ્ધતિ
કુલ દસ યોગસ્થિતિઓ મળીને એક સૂર્યનમસ્કાર બને છે. પ્રત્યેક સૂર્યનમસ્કાર પહેલાં ક્રમવાર ‘ૐ મિત્રાય નમઃ |’
આ ક્રમથી એક-એક જપ કરીને સૂર્યનમસ્કાર કરવા અને અંતમાં ‘ૐ શ્રી સવિતૃસૂર્યનારાયણાય નમઃ |’ આ સમાલોચનાત્મક નામજપનો ઉચ્ચાર કરવો. પ્રત્યેક યોગસ્થિતિ એક વિશિષ્ટ આસન છે. સૂર્યનમસ્કાર કરતી વેળાએ પ્રત્યેક સ્થિતિમાં હેર-ફેર (અદલા-બદલ) કરીને ‘પૂરક’ અને ‘રેચક’ પદ્ધતિ અનુસાર શ્વસનક્રિયા ચાલુ રાખવી, ઉદા. ‘સ્થિતિ ૨’ માં ‘પૂરક’, ‘સ્થિતિ ૩’ માં ‘રેચક’, ફરીવાર ‘સ્થિતિ ૪’ માં ‘પૂરક’. સૂર્યનમસ્કાર કરવાથી શારીરિક લાભ વધુ મળે, તે માટે પ્રત્યેક સ્થિતિમાં ૧૦ થી ૧૫ સેકંડ સુધી સ્થિર રહેવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.
સ્થિતિ ૧
પ્રાર્થનાસન
બન્ને પગ એકબીજાની પાસે મૂકવા. બન્ને હાથ છાતીના મધ્યાગે નમસ્કારની સ્થિતિમાં ટટ્ટાર જોડેલા હોવા જોઈએ. ડોકી ટટ્ટાર અને નજર સામે હોવી જોઈએ.
શ્વસનસ્થિતિ
કુંભક
લાભ
શરીરનો સમતોલ જળવાય છે.
સ્થિતિ ૨
તાડાસન
બન્ને હાથ ઉપરની દિશામાં લઈને થોડા પાછળની બાજુએ નમસ્કારની સ્થિતિમાં તાણીને (કોણીએ વાળ્યા વગર) મૂકવા. ડોકી બન્ને હાથોની વચ્ચે મૂકીને કમરથી પાછળની બાજૂએ થોડું વાંકુ વળવું. દૃષ્ટિ ઉપરની બાજુએ સ્થિર રાખવી.
શ્વસનસ્થિતિ
પૂરક (પહેલી સ્થિતિમાંથી બીજી સ્થિતિમાં જતી વખતે ધીરેધીરે દીર્ઘ શ્વાસ લેવો.)
લાભ
છાતીના સ્નાયુ બળવાન થાય છે અને શ્ર્વસનસંસ્થા માટે ઉપયોગી.
સ્થિતિ ૩
ઉત્તાનાસન
સામેથી વાંકા વળીને હાથ ધીરેધીરે ભૂમિની દિશા ભણી લેવા. પછી કમરથી વાંકા વળીને ઊભા રહેવું. બન્ને હાથ પગની બાજુમાં ભૂમિને ટેકવીને ઘૂંટણ વાળ્યા વગર કપાળ ઘૂંટણને ટેકવવાનો પ્રયત્ન કરવો.
શ્વસનસ્થિતિ
રેચક (બીજી સ્થિતિમાંથી ત્રીજી સ્થિતિમાં જતી વખતે શ્વાસ ધીરેધીરે છોડવો.)
લાભ
કમર અને પીઠની કરોડ લવચીક થાય છે. સ્નાયુ બળવાન થાય છે અને કાળજા જેવા પેટના અવયવ માટે ઉપયોગી છે.
સ્થિતિ ૪
એકપાદ પ્રસરણાસન
ધીરેધીરે ઘૂંટણ વાળીને એક પગ જમીનને લગાડીને પાછળની દિશામાં લેવો. હાથના પંજા ભૂમિને ટેકેલા હોવા જોઈએ. બન્ને હાથની વચ્ચે બીજા પગનું ડગલું મૂકવું. બીજો પગ ઘૂંટણ પાસેથી વાળેલો હોવો જોઈએ. છાતીનો દાબ ખોળામાં મૂકવો. દૃષ્ટિ ઉપરની દિશામાં હોવી જોઈએ.
શ્ર્વસનસ્થિતિ
પૂરક
લાભ
પગના સ્નાયુ બળવાન થઈને પીઠની કરોડ, ડોકીના સ્નાયુ લવચીક થાય છે.
સ્થિતિ ૫
ચતુરંગ દંડાસન
ધીરેધીરે બીજો પગ પણ પાછળની દિશામાં લઈ જઈને પહેલા પગ સાથે જોડવો. બન્ને પગ ઘૂંટણ પાસેથી ટટ્ટાર રાખવા. પગના ટેરવા અને હાથના તળિયા પર સંપૂર્ણ શરીર સમતોલવું. એડી, કમર અને મસ્તક એક સીધી રેખામાં મૂકવા. દૃષ્ટિ હાથથી કેટલાક અંતરે ભૂમિ પર સ્થિર હોવી જોઈએ. (બન્ને હાથના તળિયા અને બન્ને પગના ટેરવા આ ચાર અંગો પર લાકડી પ્રમાણે સીધી રેખામાં શરીર તોલવામાં આવે છે; એટલા માટે આને ‘ચતુરંગ દંડાસન’ કહેવાય છે.)
શ્ર્વસનસ્થિતિ
રેચક
લાભ
બાહુ બળવાન થાય છે અને શરીરનું સંતુલન સાધવામાં આવે છે.
સ્થિતિ ૬.
અષ્ટાંગસન
બન્ને હાથ કોણીએથી વાળીને છાતીને લાગીને મૂકવા અને સંપૂર્ણ શરીર ભૂમિની દિશામાં લઈ જવું. કપાળ, છાતી, બન્ને હાથના તળિયા, બન્ને ઘૂંટણ અને બન્ને ટેરવા એમ આઠે અંગ ભૂમિને ટેકવવા. (આ આસનમાં શરીરના આઠ અંગો ભૂમિને ટેકવવામાં આવે છે; એટલે એ ‘અષ્ટાંગસન’ કહેવાય છે.)
શ્ર્વસનસ્થિતિ
કુંભક (બહિર્કુંભક)
લાભ
સ્થિતિ ૭ પ્રમાણે
સ્થિતિ ૭
ભુજંગાસન
શરીરનો કમરથી ઉપરનો ભાગ આગળ લઈ જઈને ઉપરની દિશા તરફ ઊચકવો. કમર બન્ને હાથોની વચ્ચોવચ લાવીને શરીરનો કમરથી ઉપરનો ભાગ પાછળની દિશામાં વાળવો. દૃષ્ટિ સામે લઈને પાછળની દિશામાં લેવી. ખોળો અને પગ ભૂમિને ચીટકેલા હોવા જોઈએ. પીઠની કરોડ અર્ધવર્તુળાકાર હોવી જોઈએ.
શ્ર્વસનસ્થિતિ
પૂરક
લાભ
પીઠની કરોડ લવચીક થાય છે. સ્નાયુ મજબુત થાય છે અને કમર લવચીક થાય છે.
‘સ્થિતિ ૫, સ્થિતિ ૬ અને સ્થિતિ ૭’ આ સ્થિતિઓના એકત્રિત પરિણામને લીધે ભુજામાં બળ વધે છે અને પેટ અને કમરની ચરબી ઓછી થાય છે.
સ્થિતિ ૮
અધોમુખ શ્ર્વાનાસન
ધીરેધીરે કમર ઉપરની દિશામાં લઈને કૂલા પૂર્ણપણે ઉપરની દિશામાં તાણવા. હાથ અને પગ ભૂમિ પર પૂર્ણ રીતે ટેકવીને શરીરનો ખૂણો કરવો. પગ આગળ લેવાને બદલે એડી ભૂમિને ટેકવીને ડોકી માત્ર નીચે વાળીને હડપચી છાતીને ટેકાવવાનો પ્રયત્ન કરવો.
શ્ર્વસનસ્થિતિ
રેચક
લાભ
પીઠની કરોડ અને કમરના સ્નાયુઓને લાભદાયક.
સ્થિતિ ૯
એકપાદ પ્રસરણાસન
‘સ્થિતિ ૩’ માંથી ‘સ્થિતિ ૪’માં જતી વખતે પાછળ લીધેલો પગ આગળ લાવીને ચોથી સ્થિતિ જેવી સ્થિતિમાં આવી શકાય, તે પ્રમાણે કરવું.
શ્ર્વસનસ્થિતિ
પૂરક
સ્થિતિ ૧૦
ઉત્તાનાસન
ત્રીજા ક્રમાંકની સ્થિતિ જેવી જ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવી.
શ્ર્વસનસ્થિતિ
રેચક
એ પછી શરીર પાછું ધીરેધીરે ઉપર લાવીને પ્રાર્થનાસનની સ્થિતિમાં (સ્થિતિ ૧) આવ્યા પછી એક સૂર્યનમસ્કાર પૂરો થાય છે. પ્રતિદિન સવારે એવા ઓછામાં ઓછા બાર સૂર્યનમસ્કાર કરવા.
ડોકનો વિકાર હોય તો તજ્જ્ઞના માર્ગદર્શન નીચે સૂર્યનમસ્કાર કરવા.
પોતાનું ચિરંતન હિત સાધ્ય કરવા માટે યોગશાસ્ત્રનો અભ્યાસ કરો !
સમયનું સુનિયોજન કેવી રીતે કરશો ?
ઊંડો શ્વાસ લેવો, એ માનવી માટે એક પરિપૂર્ણ ઔષધિ !
કચરો ક્યારે અને કેવી રીતે વાળવો ?
વ્યાયામ અને યોગાસનોનું માનવી જીવનમાં મહત્ત્વ !
મનઃશાંતિ અને નિરોગી જીવન પ્રદાન કરનારી યોગવિદ્યા !